Mindfulness es lograr una mente plena, concentrada en el presente, que es el tiempo donde la ocupación puede vencer a la preocupación. Si no se vive aquí y ahora se divaga pensando en otras cosas. Sólo por hoy es una idea reconfortante. Viviendo en el pasado la mente se ata a los recuerdos. No es la lección que se precisa recibir hoy. Vivir en el mañana asusta porque es imposible saber cómo será y la vida se hace agobiante.
Vivir el momento permite concentrarse en algo concreto y conectado con las metas. El pasado se fue y el futuro no llegó; preocuparse no cambiará las cosas. Centrarse en aquí y ahora facilita transitar el camino, aquietar la mente, soltar el pasado, liberarse y elegir otra manera de ver y de vivir.
Para muchos la vida empieza cuando termina de trabajar: “Al fin estoy en casa”. Y sucede así porque se trabaja alienado, apurado, como autómata. Una mente plena es consciente de lo que hace. Lo que le sucede a una mente que salta de tema en tema es que está ocupada en miles de pensamientos que deja sin resolver, muchas veces inconexos, y son pocos los momentos en que toma conciencia plena de los actos.
La propuesta es recuperar en cada instante la vivencia de algo único. El empowerment es el poder interior que todos tenemos. Si se lo dirige se toma conciencia de que uno es el arquitecto de sí mismo. Es una herramienta clave que, bien utilizada, faculta para tomar decisiones, al adueñarse del poder que se tiene. Es creer que se puede, de adueñarse de ese poder, de sentirse eficaz y de acompañar a los otros en la misma dirección.
Mindfulness y empowerment se complementan y se desarrollan con la práctica. La práctica meditativa no se queda en la postura del loto media hora a la mañana, sino el esbozo de un trabajo que debe intentarse momento a momento. Conviene comenzarlo al despertar, respirar y esbozar una sonrisa, utilizar los primeros minutos, para ser consciente de la respiración. Inhalar y exhalar, observando siempre cada movimiento y sensación.
El foco correcto. Uno de los grandes problemas del ser humano es la estrechez de su foco de atención. Estamos programados para prestar atención a las cosas de una manera que nos deja pegados, que no crea distancia, que resta objetividad. Nos criamos toda la vida experimentando una atención siempre alerta y muy estresante: “Presta atención”. Desarrollamos un tipo de atención que tiene que ver con concentrarnos en algo, pero con orejeras como las que usan los caballos de carrera. Esa atención nos permite tener una atención automática de alerta cuando estamos en peligro o creemos que lo estamos y así reaccionamos instantáneamente a ciertos estímulos. Y esto está bien para ciertos momentos, es práctico y nos sirve y salva en muchas situaciones. Pero, para desarrollar nuestro ser interior, para sentir que nuestra vida nos pertenece y que la vivimos plenamente, debemos cambiar la percepción de las cosas, así como el hecho de sentir la respiración, aporta aire a nuestra existencia. La atención se entrena como cualquier otro músculo. Por eso, sin recetas mágicas, pero sí con práctica y con ansias de expandir nuestra conciencia sin límite, podemos dejar de ser caballos de carrera y convertirnos en animales salvajes, menos domesticados y más conectados con otros aspectos del vivir.
Mindfulness pretende que la persona se centre en el momento presente de un modo activo, procurando no interferir ni valorar lo que siente o percibe en cada momento. Si transforma su mente, transforma la realidad en que vive. Es algo muy simple: es ser conscientes plenamente de lo que estamos haciendo en cada momento. Nuestro día pasa con la mente ocupada en miles de pensamientos, ideas que se nos van por las ramas y con muchas preocupaciones. Son poquísimos los momentos en los que realmente ponemos atención plena a lo que estamos haciendo.
Es fundamental prestar atención a la respiración constantemente: mientras se trabaja o se descansa hay que inhalar y exhalar. Hacer conscientes estos dos pequeños actos. Una vez logrado hacer consciente lo que sucede en cada instante, la mente se siente más “limpia”, vacía y fresca. A todo lo vemos como si fuera la primera vez. Justamente esa es la propuesta: poder hacer de cada instante algo único. Con el ejercicio del mindfulness, podemos estar más atentos a la postura del cuerpo, a la respiración, a los movimientos que realizamos. Y así detectar cuán eficaces estamos siendo en el manejo de los estímulos, intentando salir del multitasking y focalizando en una cosa por vez. ¿Cómo sabemos si estamos focalizando nuestra atención o nuestra energía de manera correcta al trabajar? Podemos saberlo de dos formas: por un lado, observando la dirección de nuestra atención, si tiene profundidad y no padece distracciones continuas. Y por otro, reconociendo la energía que utilizamos para la tarea que abordamos. Un concepto clave del mindfulness es el de “el esfuerzo correcto”: utilizar el esfuerzo necesario, ni más ni menos.
Actuando con disgusto, fastidio o con una actitud de rechazo, probablemente no estemos haciendo el esfuerzo correcto. Es divagar sobre el malestar, volar alrededor de él sin afrontarlo. Esconderse, evitarlo o huir. Pelear, eliminarlo, pasarle por arriba, colapsar, angustiarse. La solución es estar en el presente, sin juzgar, aceptar y conectar. Primero aparece la tensión, pero luego llegan el equilibrio y el bienestar.
Ejercicio: Póngase de pie bien derecho, brazos al costado, piernas paralelas, cierre los ojos, sienta el cuerpo, los pies, recueste el peso sobre los talones, sienta la espalda, brazos, inhale y exhale sin buscar el control. Levante despacio los brazos, siéntase cómodo en la incomodidad, postura amable, sienta todo el cuerpo, sin luchar, quedarse así. La mente atenta puede quedarse más tiempo, perciba sin rechazar, lentamente baje los brazos, sienta la relajación, inhale profundo, exhale, siéntese con atención plena, perciba la flexión de las piernas, los glúteos, todo muy despacio.
Emociones conflictivas. Son aquellas que surgen como reacción a una vivencia de desagrado o malestar en nuestra vida, y que nos hacen reaccionar sin control mental. No son las emociones básicas, propias de la condición humana, como el miedo, la angustia o el enojo primario, sino lo que hacemos con ellas. Si de la experiencia del miedo hacemos una inhibición, una fobia o un alerta constante a posibles peligros podemos decir que hemos transformado una emoción displacentera en una conflictiva. Si de un enojo pasamos a la cólera, a la venganza, también hablamos de esto. Necesitamos desarrollar la capacidad de regularlas cuando sentimos que nos inundan y nos desbordan.
Intensamente es una película estrenada en 2015. Con tecnología de animación, lo que la hace atractiva para niños y adultos, atrapa por su honestidad en la propuesta y porque entra con precisión en el mundo complejo de las emociones humanas.
Cinco personajes –Alegría, Tristeza, Miedo, Rabia y Desagrado- que desde el Cuartel General de la mente, guían la conducta de Riley, cuando ella tiene 11 años y tiene que abandonar su ciudad, Nebraska, para instalarse con sus padres en San Francisco. En medio de la inquietud que le genera el cambio, las emociones que la guían –Alegría y Tristeza- sufren una crisis que las expulsa del cuartel general, y las obliga a iniciar un largo proceso. En ese viaje, la película juega con conceptos psicológicos que presentan en forma accesible el funcionamiento de la mente, y contaron con la asesoría de expertos durante su elaboración.
Alegría es la protagonista principal de la historia y se mantiene firme al sentimiento que representa sin embargo poco a poco ella también llega a sentirse diferente y gracias a Tristeza llega a conocer otra parte de su propio ser. Aunque en un principio Tristeza parecía ser la antagonista, pues es gracias a ella que se desencadena la historia, resulta luego ser fantástica y graciosa convirtiéndose en toda una heroína
Desde el nacimiento nos enseñan que el mundo es de cierta manera y terminamos por creer lo que nos dicen. Pero si queremos ser creativos debemos desarrollar nuestro modo de ver la realidad y administrar la voluntad, que es el talento para seguir lo que nos entusiasma.
Inteligencia emocional. Las emociones involucran zonas del cerebro que registran los datos que ingresan y deciden a qué y cómo prestarle atención y regulan el comportamiento, sin que eso se advierta de modo consciente. La sobre estimulación de emociones negativas como enojo, frustración, desilusión, miedo, desencadena el pensamiento negativo, aumentan los neurotransmisores de alerta, como el cortisol y la adrenalina, provoca sensaciones de amenaza, la desaparición de neuronas responsables del aprendizaje, y errores en la interpretación de los datos.
Aprender a regular las emociones genera eficiencia y productividad. Una emoción comienza ante ciertos estímulos. Una atención selectiva los evalúa en función de los objetivos, necesidades y deseos. Si el resultado significa que algo no funciona, se incrementan la ansiedad, y la inquietud.
Perder la regulación emocional. Las causas pueden ser varias: 1- Aceptar sin análisis la respuesta emocional. 2- Dificultad para comprometerse con objetivos planeados (por la irrupción de la emoción aflictiva). 3- Fallar en el control de impulsos (no poder inhibirlos). 4- Falta de conciencia emocional (no poder nombrarla o definirla). 5- Acceso limitado a estrategias de regulación emocional (no saber cómo retomar control sobre la emoción aflictiva). 6- Falta de claridad emocional (no poder descubrir las emociones que aparecen, en muchos casos mezclarlas con otras. 7- Ansiedad ante peligros imaginarios. La imaginación provoca la misma repercusión en el cerebro que un hecho real, y si predomina el pensamiento de peligro genera adrenalina para enfrentarlo. Un cerebro sano produce endorfinas que son neurotransmisores que mejoran el rendimiento. Según del lado que uno se ponga, el mundo será de terror o de maravilla. Se llaman distorsiones cognitivas a modos erróneos de interpretar que generan estados anímicos alterados. Como dijo Churchill me pasé la mitad de mi vida ocupándome de cosas que nunca ocurrieron.
La inferencia arbitraria es una conclusión sin evidencia o con evidencia contraria. Maximizar: consiste en agrandar. Minimizar: es subestimar o achicar. Abstracción selectiva es centrarse en un atributo fuera de contexto. Generalización excesiva es derivar reglas de pocas situaciones Personalizar es la tendencia a atribuirse fenómenos que son externos. El pensamiento dicotómico es absolutista, juega a todo o nada.
Hay actitudes sanadoras. Se usa la meditación para cambiar los pensamientos que perjudican la salud. Son cargas del pasado, no resueltas, o expectativas exageradas sobre el futuro. Con la meditación, se consigue disolverlas, y concentrarse en el presente. “Mindfulness” o atención plena, es una meditación desarrollada por el biólogo Jon Kabat-Zinn, despojada de la religiosidad que acompaña a las prácticas orientales. Al practicar, se consigue una mayor aceptación del sufrimiento como parte de la vida, se desarrolla una atención ecuánime, sin reaccionar con violencia.
La meditación puede acompañarse del monitoreo de las funciones cerebrales para lograr el manejo del estrés. Se atiende individualmente, pero también en talleres donde se aprenden técnicas de relajación psicofísica. Así se reduce el nivel de estrés y se observa una mejora clínica. La meditación en un recurso especial para las enfermedades crónicas. Ante crisis de pánico o de angustia, la práctica permite concentrarse en la respiración. A partir de la meditación, se busca la causa de las crisis, conectarse consigo mismo y practicar aun fuera del consultorio.
Es sorprenderte ver como se logró realizar una película “infantil” pero con un mensaje profundo y complejo; por si fuera poco la fusión de los dos mundos (en el que vive Riley y lo que ocurre en su mente), están perfectamente manejados y muy ligados a lo que ocurre en ambos escenarios. Intensamente muestra cómo la capacidad de conectarnos con nuestras emociones, identificarnos con distintos estados donde ellas parecieran estar fuera de la comprensión, emocionarnos, etc, permite entender a los otros y a nosotros mismos de una manera mucho más compleja y rica.
Mindfulness ayuda a desarrollar una actitud de amabilidad, de no crítica y de aceptación ante la aparición de la emoción y a su canalización progresiva hacia la neutralidad. La emoción aparece, la observamos, la acompañamos con la respiración consciente y el reconocimiento de las sensaciones en nuestro cuerpo, sin reaccionar impulsivamente o querer manipularla y así buscamos nuestro centro. Para ello, no alcanza con el mero voluntarismo, debe existir una intención arraigada en la práctica, para permitirnos encontrar maneras alternativas de gestionar las emociones.
La habilidad de hacer una pausa y de no actuar por el primer impulso se ha vuelto un aprendizaje crucial en la vida diaria.
La Universidad Stanford realizó un experimento con niños de 5 años. Podían elegir entre comer la golosina o esperar y recibir dos. Los estudios prosiguieron 10 años más tarde. Los que de niños difirieron la satisfacción inmediata fueron mejores. Esperar para recibir una recompensa es la gratificación retardada, el resultado de la destreza del auto control por la que podemos sopesar los factores positivos y negativos de una decisión.
La neuroplasticidad permite al cerebro trabajar en redes y concentrarse en las consecuencias a largo plazo. La materia prima más importante del cerebro es la materia gris, pero no crece como la lechuga sino con educación. Educar es la industria pesada de un país ya que fabrica ciudadanos.
Dr. Horacio Krell. Director de Ilvem, mail de contacto horaciokrell@ilvem.com
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