Antes, la gente iba a la montaña y se perdía y tenían que rescatarla. Ahora sucede exactamente lo contrario, con todas las nuevas tecnologías ir a la montaña no sólo reporta salud, energía y bienestar sino que ayuda a encontrarnos y huir así de las rutinas y las servidumbres del día a día
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Es gratis. Es una fuente inagotable de endorfinas y mejora el buen humor. Sólo por eso ya es un gran invento. Pero además sirve para controlar el peso y estar en forma. La lista de ventajas es interminable: mejora el rendimiento en el trabajo, puede practicarse a cualquier hora del día y permite descubrir paisajes y reencontrarse con el aire puro. Está al alcance de todos y es el ejercicio más básico, pero no por eso desdeñable. ¿Se vienen a caminar? Algo tan primitivo ha adquirido una nueva dimensión en una sociedad cada vez más encorsetada por horarios, ruidos y teléfonos móviles. Además de los beneficios para la salud, andar permite recuperar el ritmo natural de las cosas y disfrutar más del camino que de la llegada. Un equipamiento correcto, una buena planificación de la ruta y unas mínimas nociones para no perderse serán la garantía del éxito. ¡Nos vamos de excursión!
Antes de dar un paso, lo primero que hay que tener en cuenta es el calzado. Por regla general, las zapatillas para correr son buenas para caminar pero hay modelos diseñados para quienes caminan y no necesitan correr. Estos deben de ser cómodos, que amortigüen, que sujeten bien el pie y, a la vez, que sean flexibles para proporcionar una buena pisada tanto en asfalto como en tierra. Si el plan es caminar por senderos y pistas y no cubrir desniveles pronunciados, no hace falta calzar botas, que sujetan el tobillo y reducen su movilidad. Además, las botas suelen ser más rígidas y transpiran menos, lo que puede facilitar la aparición de ampollas.
Antes de comprar las zapatillas es importante probarlas con los calcetines adecuados (para caminatas largas son recomendables los que tienen la punta y el talón reforzados), comprobar que se ajustan bien y que la suela es flexible, especialmente en el punto donde se flexiona el pie. Un consejo: es mejor probarlas después de haber practicado ejercicio o por la tarde, cuando los pies están más cargados y dilatados. Hay que dejar un espacio libre de aproximadamente un centímetro y medio entre los dedos y la punta cuando se está de pie.
La ropa debe ser cómoda, que no dificulte los movimientos y que no provoque rozaduras. Aislante, transpirable y ligera. Es recomendable vestirse por capas para poder adaptarse al clima, que puede variar considerablemente durante una misma jornada. En alturas altas, aunque sea verano, las noches y las primeras horas del día son frías, por lo que es recomendable usar un forro polar o un anorak ligero (de tipo cortavientos).
En la mochila (mejor si tiene un cinturón lumbar para repartir el peso), es imprescindible llevar agua o alguna bebida isotónica, ya sea en botella o utilizando una camelback (una bolsa preparada para llevar líquido con un tubo que permite ir bebiendo mientras se camina, cosa que facilita la hidratación) y algo de comida, como unas barritas de muesli, unas galletas o fruta. Lo mejor durante la marcha es consumir hidratos de carbono de absorción lenta para mantener los niveles adecuados de azúcar en la sangre. No hay que olvidar las gafas de sol (con cristales resistentes y bien filtrados) y la protección solar, siempre imprescindible. Y si la caminata va a durar más de cuatro horas, no está de más llevarse un frontal y una manta térmica, que serían de gran ayuda si, en caso de emergencia, hubiera que pasar la noche en la montaña.
No hay enemigo pequeño Nunca hay que perder de vista que caminar en un entorno natural implica unos riesgos en cualquier época del año. Un repentino cambio de tiempo, una inesperada niebla intensa, una tormenta eléctrica o una granizada puede truncar una excursión en cuestión de minutos. También una caída inoportuna puede provocar una lesión que eche por los aires la planificación de cualquier salida. Para evitar al máximo los riesgos es muy importante tener en cuenta varios aspectos antes de salir. Es imprescindible preparar la ruta y definir el recorrido que se va a seguir. Hay que calcular cuánto tiempo va a necesitarse, el desnivel y los puntos habitados que van a encontrarse durante la ruta. Y, sobre todo, consultar la previsión del tiempo. Eso es fundamental. “Hay que informarse bien antes de salir, ya sea con guías, a través de una página web, con la información que proporcionan las oficinas de turismo de muchos municipios o de los parques naturales o recurrir a empresas profesionales”, mantiene Toni Duart, técnico deportivo, organizador de triatlones, duatlones y tambiénmarcha nórdica (Nordicwalkingseries.com) y, por encima de todo, caminador y corredor de alto nivel.
El senderismo permite recorrer el territorio con la máxima comodidad, utilizando los caminos señalizados con signos convencionales. Los GR (itinerarios de gran recorrido, de más de cincuenta kilómetros) se señalizan con una línea blanca y otra roja; los PR (de pequeño recorrido, menos de cincuenta kilómetros) están marcados en amarillo y blanco y los SL (senderos locales, de menos de diez kilómetros) en blanco y verde. A estos hay que añadir otras redes de caminos señalizados por los municipios. Lo principal es leer correctamente los mapas, y aunque una brújula o un altímetro pueden resultar muy útiles, lo más importante, al seguir un itinerario marcado, es estar atento y prestar mucha atención a las señales que indican el camino y si se produce alguna emergencia, llamar al 112.
“Hoy en día, con los teléfonos y los GPS, es difícil perderse, pero nunca hay que subestimar el entorno natural, ya que puede haber una zona sin cobertura o que el grupo se desoriente y se equivoque de sendero, por ejemplo”, insiste Duart. Un contratiempo puede surgir en cualquier parte. Por eso, es importante, antes de salir a caminar, explicar a alguien, ya sea un amigo, un familiar, en el último establecimiento donde se ha dormido o en la misma oficina de información de un parque natural, hacia dónde nos dirigimos y a qué hora tenemos previsto llegar. “También es recomendable no ir solo y, si se va en grupo, que este sea compacto, no dejar excesiva distancia entre la gente”, explica Duart. En grupo, uno o dos deben de llevar la iniciativa, tener en cuenta la forma física de todos y organizar las paradas adecuadas para reagrupar al grupo.
Al planificar la salida, no está de más sumar siempre una hora al tiempo indicado, que no incluye las paradas, y, si está previsto comer o realizar alguna visita durante el recorrido, habrá que añadir más tiempo todavía. El itinerario debe ser adecuado a la forma física de cada persona. Si se trata de un grupo que comienza o de una salida con niños, no debe escogerse una ruta complicada. Hay que procurar que no presente grandes desniveles. Si no hay una preparación física tampoco es prudente planificar excursiones de más de quince o veinte kilómetros.
“El equipamiento es básico y hay que tener algunas precauciones, por ejemplo, si nos sorprende una tormenta eléctrica no hay que quedarse bajo un árbol y hay que deshacerse de los objetos metálicos que llevemos; hay que evitar las horas de más calor, porque una exposición prolongada puede producir mareo, náuseas o vómitos… por eso hay que cubrirse la cabeza e hidratarse bien, pero lo mejor será salir bien pronto por la mañana, sobre todo en verano”, indica Toni Duart, quien añade que también hay que ser precavido tras una tormenta, “por el peligro que comportan las riadas, que no siempre están señalizadas”, advierte. Durante la excursión, es preferible marchar a un ritmo lento y espaciar las paradas que correr y tener que parar muy a menudo. Hay que encontrar el ritmo adecuado a la respiración, que debe ser profunda y lenta, especialmente al expirar, para favorecer una mejor oxigenación y mantenerlo.
Desterrar el sofá “La gente sale a caminar porque está cuajando el mensaje que la actividad física es saludable”, afirma Toni Duart. Los estudios médicos destacan las numerosas ventajas que supone andar treinta minutos al día. No hace falta más y las contraindicaciones son prácticamente inexistentes. “Hay que favorecer cualquier tipo de movilidad para contrarrestar la vida sedentaria”, insiste Manel González, jefe de la unidad del deporte del hospital Santa Tecla de Tarragona. Esa media hora de ejercicio equivale a unos 10.000 pasos diarios, que son unos seis kilómetros. Un podómetro, un dispositivo electrónico que detecta el movimiento de las caderas de la persona de quien lo lleva, puede ser de gran utilidad y una herramienta de estímulo para ir mejorando la propia marca. Puede adquirirse en tiendas de deporte por unos diez euros.
“Subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir a trabajar a pie, dejar el coche a una distancia del lugar al que se va, también si es el colegio, porque los niños también tienen que moverse; todo suma, andar mejora la capacidad cardiorrespiratoria, ayuda a bajar peso y a modelar la figura”, insiste González, que plantea el ejercicio físico como una medicina, tanto para prevenir como para recuperarse de numerosas enfermedades, no sólo de la obesidad, sino también de la diabetes tipo 2, dislipidemias, apneas del sueño, enfermedades vesiculares o hipertensión. No en vano, según la Organización Mundial de la Salud, la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de muerte en los países occidentales, sólo por detrás de la hipertensión arterial, el tabaquismo y la diabetes y por encima del sobrepeso y la enfermedad, o el abuso de las bebidas alcohólicas.
Además de los beneficios a nivel físico hay que añadir los psicológicos: “Andar es un ansiolítico de primer orden, disminuye los síntomas de la ansiedad y también hay que tener en cuenta que es un importante elemento socializador”, destaca González. A diferencia de otro tipo de ejercicio, andar permite mantener una conversación. Cada vez son más las entidades –desde clubs deportivos, ayuntamientos, empresas e incluso hospitales– que organizan salidas periódicas para fomentar el hábito. “Además de poder intercambiar experiencias y compartir, salir en grupo afianza una rutina, una periodicidad, lo que es muy importante y mejora la forma física”, dice González, quien insiste que “lo importante es romper el círculo del sedentarismo y tener algún tipo de actividad física. Nuestra sociedad vive cada vez más años pero la actividad física se va reduciendo y la grasa se acumula, sobre todo en gente mayor”. Andar no requiere ni siquiera hacer una prueba de esfuerzo, algo que sí es recomendable para quienes practican deportes más intensos. Sin contraindicaciones y con una interminable lista de efectos beneficiosos sólo queda dejarse llevar, disfrutar del entorno y, cómo no, de la compañía.
CÓMO CAMINAR
Sin palos
A la hora de caminar siempre es importante mantener una postura correcta para evitar problemas, sobre todo de espalda. Los pies deben apoyarse correctamente repartiendo el peso entre los tres puntos que forman el triángulo de la planta: talón, base del primer dedo y base del quinto. El cuerpo debe estar alineado y recto y el movimiento de los brazos servirá para equilibrar el paso (avanzando el brazo contrario a la pierna que se mueve) y la respiración acompasada y utilizando el diafragma. Caminar sin ningún punto de apoyo y con los codos siempre en extensión puede provocar cierto hinchazón en las manos.
A la hora de caminar siempre es importante mantener una postura correcta para evitar problemas, sobre todo de espalda. Los pies deben apoyarse correctamente repartiendo el peso entre los tres puntos que forman el triángulo de la planta: talón, base del primer dedo y base del quinto. El cuerpo debe estar alineado y recto y el movimiento de los brazos servirá para equilibrar el paso (avanzando el brazo contrario a la pierna que se mueve) y la respiración acompasada y utilizando el diafragma. Caminar sin ningún punto de apoyo y con los codos siempre en extensión puede provocar cierto hinchazón en las manos.
Con palos
Manteniendo una buena postura, la utilización de palos durante la marcha permite repartir mejor el peso del cuerpo. Ayudan en la subida y descargan las piernas, especialmente durante la bajada. Hay numerosos modelos y una amplia gama de precios. Lo importante es que sean ligeros. Los de tipo telescópico resultan útiles porque pueden plegarse y guardarse en la mochila. Los palos también sirven para ayudar a mantener el equilibrio y proporcionan más seguridad durante el movimiento.
Manteniendo una buena postura, la utilización de palos durante la marcha permite repartir mejor el peso del cuerpo. Ayudan en la subida y descargan las piernas, especialmente durante la bajada. Hay numerosos modelos y una amplia gama de precios. Lo importante es que sean ligeros. Los de tipo telescópico resultan útiles porque pueden plegarse y guardarse en la mochila. Los palos también sirven para ayudar a mantener el equilibrio y proporcionan más seguridad durante el movimiento.
Marcha nórdica
Esta modalidad es ideal para mantener el ritmo y la intensidad de la marcha. A diferencia de los palos de caminar, que sirven para apoyarse, los de marcha nórdica sirven para impulsarse. El secreto está en el puño del palo y en el movimiento de la mano, cerrándola y abriéndola cuando está en la parte más posterior y se consigue el impulso. La marcha nórdica, que tiene sus orígenes en el esquí de fondo, permite quemar hasta un 20% más de energía que haciendo el mismo trayecto simplemente caminando. “Activa todo el tren superior y está indicado para todo tipo de personas, tanto como actividad física aeróbica como para entreno o recuperación de deportistas”, explica Toni Duart, que hace años que imparte cursos y promociona la práctica de la marcha nórdica y colabora con el hospital Sant Rafael de Barcelona y Santa Tecla de Tarragona. Estos centros han introducido la marcha nórdica entre sus pacientes como actividad física, tanto para prevenir dolencias como para mejorar la recuperación.
Esta modalidad es ideal para mantener el ritmo y la intensidad de la marcha. A diferencia de los palos de caminar, que sirven para apoyarse, los de marcha nórdica sirven para impulsarse. El secreto está en el puño del palo y en el movimiento de la mano, cerrándola y abriéndola cuando está en la parte más posterior y se consigue el impulso. La marcha nórdica, que tiene sus orígenes en el esquí de fondo, permite quemar hasta un 20% más de energía que haciendo el mismo trayecto simplemente caminando. “Activa todo el tren superior y está indicado para todo tipo de personas, tanto como actividad física aeróbica como para entreno o recuperación de deportistas”, explica Toni Duart, que hace años que imparte cursos y promociona la práctica de la marcha nórdica y colabora con el hospital Sant Rafael de Barcelona y Santa Tecla de Tarragona. Estos centros han introducido la marcha nórdica entre sus pacientes como actividad física, tanto para prevenir dolencias como para mejorar la recuperación.
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