Pasamos un tercio de nuestra vida durmiento. El neurólogo y neurocientífico Facundo Manes explica por qué
FACUNDO MANES
El sueño permite mantener los cerebros más ágiles. / SALLY ANSCOMBE / GETTY
Si llegamos a vivir hasta los 90, habremos logrado dormir alrededor de ¡30 años! Además de que resulte placentero, alguna función importante debe cumplir el sueño en los seres humanos para que nos ocupe un tercio de nuestra vida. ¿Cuál es?
La mayoría de los animales, y probablemente la mayoría de los organismos vivos, presentan un ritmo biológico de descanso-actividad. El sueño tuvo una implicación crucial en el proceso de adaptación y puede haberse originado por la necesidad de los animales de protegerse y para permitir que los organismos conservaran y restauraran su energía. Muchas especies buscan alimento y agua durante el día porque es más fácil ver cuando sale el sol. En cambio, cuando está oscuro, es el mejor momento para ahorrar fuerza, evitar ser devorados o caer en un precipicio. El sueño mejoraría la supervivencia mediante la optimización de los tiempos de actividad y ocio, además de permitir mantener los cerebros más ágiles.
El sueño, lejos de ser una actividad pasiva, es sumamente activa, ya que el cerebro sigue trabajando toda la noche. Durante el sueño ocurren varios fenómenos en nuestro cuerpo: se produce una relajación postural característica, se elevan los umbrales sensoriales para desvincularnos del medio ambiente y aparece un patrón distintivo de actividad eléctrica cerebral. El sueño posee dos grandes etapas: una llamada NREM (por su sigla, en inglés, de Non-rapid eye movement sleep) y otra etapa llamada REM (Rapid eye movement sleep). La etapa NREM tiene, a su vez, diferentes fases basadas en el tipo de actividad en el cerebro. Durante la noche, una persona atraviesa las diferentes etapas, alternando sueños livianos y más profundos. En las primeras horas de la mañana, el sueño se vuelve más liviano y pasamos más tiempo en sueño REM, lo que significa que “soñamos” más.
El sueño mejoraría la supervivencia mediante la optimización de los tiempos de actividad y ocio, además de permitir mantener los cerebros más ágiles
¿Para qué le sirve al ser humano dormir? Aunque quedan numerosos interrogantes, sí sabemos que el sueño está asociado con funciones inmunes, endocrinas, de aprendizaje y memoria. También juega un rol esencial en nuestro bienestar emocional y puede conducir a ideas creativas. El sueño ayudaría a consolidar los nuevos recuerdos y a actualizar los antiguos sobre la base de lo que acabamos de aprender. También a forjar nuevas conexiones neuronales filtrando de estas las que no tienen importancia. El cerebro dormido sabe qué información nueva es lo suficientemente significativa como para mantenerla y, por el contrario, qué puede atenuarse o desaparecer. Científicos han descubierto recientemente que los buenos hábitos de sueño también fortalecen el cerebro a largo plazo y auxiliarían al cerebro en tareas de autorreparación. Investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison realizaron un estudio por el que concluyeron que durante el sueño aumenta la actividad en los genes involucrados en la producción de “oligodendrocitos”. Estas células son fundamentales ya que son responsables de recubrir las neuronas de mielina, que es el “material aislante” del cerebro. Por el contrario, la privación de sueño produce una mayor actividad en los genes implicados en el estrés y la muerte celular.
Antes del invento de la electricidad, el ser humano dormía unas tres horas más que en las condiciones actuales
El ciclo sueño-vigilia posee un equilibrio que se autorregula espontáneamente desde nuestro nacimiento. Sin embargo, una vez alterado, resulta muy difícil de recuperar. Se estima que antes del invento de la electricidad el ser humano dormía unas tres horas más que en las condiciones actuales. La iluminación artificial y la posterior implantación del trabajo por turnos nos ha separado progresivamente del ciclo natural de luz y oscuridad. Los horarios tempranísimos de la escuela o el trabajo, las programaciones de televisión que desplazan más y más los horarios centrales a horas avanzadas de la noche, la consulta permanente de redes sociales y el desproporcionado estrés cotidiano son algunos de los factores que atentan contra nuestro descanso. El uso de aparatos tecnológicos en horas cercanas al momento de dormir puede dificultar la conciliacióny el mantenimiento del sueño porque provocan una activación de la atención. Asimismo, la alerta y la luz de sus pantallas funcionan como estimulantes y reducen el nivel de melatonina (hormona que se encarga, entre otras cosas, de regular nuestro reloj biológico). Como consecuencia de esta situación, hemos caído en un bucle estimulación-sedación, donde se utilizan estimulantes como la cafeína y la nicotina para la vigilia durante los días y sedantes tales como hipnóticos y alcohol en la noche para inducir el sueño.
No todos tenemos idéntico reloj biológico. Hay personas que prefieren despertarse en la madrugada y comienzan el día muy temprano con energía y otras que necesitan varias horas para ponerse en funcionamiento luego de apagar el despertador en reiteradas oportunidades, se sienten mal apenas se levantan y no pueden comer nada hasta media mañana. Lo más probable es que estas mismas personas sí puedan quedarse estudiando o trabajando hasta altas horas de la noche. Es así que existe un porcentaje de hombres y mujeres que califican como “alondras” o “amantes de la mañana” y otro como “búhos” o “amantes de la noche”. El resto nos hallamos en algún punto intermedio. El estado de búho o alondra es llamado “cronotipo”. Los cronotipos están asociados a variaciones genéticas, ánimo, función cognitiva y riesgos de problemas de salud. Algunos neurocientíficos aseguran que es importante descubrir a qué grupo cronobiológico pertenece una persona y así adaptar sus horarios de trabajo a su patrón de sueño natural. Sin embargo, otros especialistas mostraron que los “búhos” que suspendieron su exposición nocturna a la luz artificial y aumentaron su exposición a la luz solar lograron desplazar sus relojes biológicos hacia el despertar temprano y el dormir nocturno.
Por qué no dormimos
Uno de los trastornos más frecuentes del sueño es el insomnio. Se habla de insomnio cuando tardamos más de 30 minutos por noche para empezar a dormir, los despertares nocturnos son repetidos o se prolongan por más de media hora, existe baja eficiencia del sueño, o cuando dormimos aproximadamente menos de 6 horas y media. La presencia del insomnio por tiempo prolongado provoca consecuencias negativas en la calidad de vida y, en particular, se asocia con peor rendimiento cotidiano, cambios en el estado de ánimo, irritabilidad y una mayor probabilidad de sufrir accidentes. Algunas de las causas comunes de insomnio son: el estrés, la ansiedad y la depresión; medicamentos recetados, incluyendo varios para el corazón y la presión arterial; la cafeína, el alcohol y la nicotina; condiciones médicas subyacentes; malos hábitos de sueño; y el envejecimiento.
Aunque quedan numerosos interrogantes, sí sabemos que el sueño está asociado con funciones inmunes, endocrinas, de aprendizaje y memoria
Es importante destacar que las preocupaciones y las creencias sobre el sueño y sus posibles consecuencias juegan un papel central en la gravedad y el mantenimiento del insomnio. Los insomnes suelen presentar un estilo de personalidad ansioso y perfeccionista, por lo que intentan controlar el proceso del sueño. Paradójicamente, cuanto mayor es el intento de control, mayor es la dificultad para conciliar el sueño. Las personas con insomnio crónico suelen presentar problemas en la atención y la memoria, disfrutan menos de las relaciones sociales y familiares, y exteriorizan más quejas físicas que las personas que no sufren de este problema. Asimismo, suelen irritarse más fácilmente y refieren estar tensas. Estudios longitudinales mostraron que la privación de sueño aumenta la mortalidad causa de accidentes y exacerbación de enfermedades. La falta de sueño afecta al sistema endocrino, al sistema inmune y al metabolismo. Por lo tanto, puede convertirse también en un factor de riesgo para la obesidad, la diabetes y la falla cardíaca.
LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO
- Dormir es necesario para recordar lo importante y olvidar lo accesorio
- El uso de ‘smartphones’ y tabletas antes de dormir multiplica los problemas de sueño
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- La cafeína puede arreglarte el sueño
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Resulta clave conocer pautas para la higiene del sueño, que buscan desarrollar hábitos compatibles con el buen dormir. Por ejemplo, asociar el dormitorio con esta actividad, eliminando de esta manera las conductas incompatibles con el sueño, como ver TV, escuchar radio, leer libros o revistas, etc. Además, este ambiente debe tener una temperatura adecuada y niveles mínimos de ruido y luz. También debe evitarse beber alcohol dos horas antes de acostarse porque, pese a ser depresor del sistema nervioso central, da lugar a un sueño poco reparador. Actúan como estimulante las bebidas, alimentos y medicamentos con cafeína, por eso no hay que consumirlos seis horas antes de dormir. Fumar y consumir grandes cantidades de azúcares tienen el mismo efecto. Otro consejo es no comer si se interrumpe el sueño, ya que generaríamos la costumbre de despertarnos cada vez que tenemos hambre.
Pero todas estas respuestas a la pregunta inicial sobre las funciones del sueño, que ya de por sí parecen suficientes, están obviando una fundamental para los seres humanos. Porque también el sueño ha servido de inspiración a una de las tradiciones más bellas de la literatura popular a lo largo de la historia: las nanas infantiles. A esas justamente se refirió Federico García Lorca cuando dijo que “para provocar el sueño del niño intervienen varios factores importantes si contamos, naturalmente, con el beneplácito de las hadas. Las hadas son las que traen las anémonas y las temperaturas. La madre y la canción ponen lo demás.”
Facundo Manes es neurólogo y neurocientífico (PhD in Sciences, Cambridge University). Es presidente de la World Federation of Neurology Research Group on Aphasia, Dementia and Cognitive Disorders y Profesor de Neurología y Neurociencias Cognitivas en la Universidad Favaloro (Argentina), University of California, San Francisco, University of South Carolina (USA), Macquarie University (Australia).
@ManesF
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