Guía del lector para usar estas ideas
Llegamos al final del libro de Charles
Lo que nos deja es una guía para usar las
ideas que estuvimos explorando y cambiar un hábito puntual.
En la página web del autor, en este link
podrán encontrar más recursos (videos, guías para maestros
y líderes, entrevistas, etc.) para explorar el libro y las ideas que en él se plantean.
A continuación, el resumen del apéndice del libro.
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EL PODER DEL HÁBITO (Charles Duhigg)
Guía del lector para usar estas ideas
Incluso cuando el trabajo científico descubre cómo
funciona un patrón, no existe la receta para el cambio
rápido. Los individuos y los hábitos son todos diferentes,
y por tanto las especificidades al diagnosticar y cambiar
los patrones en nuestras vidas difieren de persona a
persona y comportamiento a comportamiento.
No existe una prescripción universal para el cambio de hábitos. Lo que sí hay es un marco y una guía para experimentar con cómo podrían cambiar los hábitos.
El marco:
· Identificar la rutina
· Experimentar con recompensas
· Aislar el disparador
· Tener un plan
Primer paso: Identificar la rutina
Para comprender tus hábitos personales necesitás
identificar los componentes de tus circuitos. Una vez que hayas diagnosticado el circuito del hábito de un comportamiento en particular, podés buscar formas de
suplantar los viejos vicios con nuevas rutinas.
Para la mayoría de los hábitos que quieras cambiar lo
primero que notás es la consecuencia de sucumbir a la
rutina (por ejemplo: amumentaste de peso).
Luego identificás la rutina que causó esa consecuencia.
Para la mayoría de los hábitos la rutina es el aspecto más obvio: es el comportamiento que querés cambiar (ejemplo:
cada tarde te levantás de tu escritorio, vas a la cantina, comprás un alfajor, te lo comés charlando con amigos).
Luego necesitás identificar:
· ¿Cuál es el disparador para esta rutina? (ejemplo: hambre, aburrimiento, baja azúcar en la sangre, necesidad de un descanso entre tareas, etc.)
· ¿Cuál es la recompensa? (ejemplo: el alfajor mismo, el
cambio de ambiente, la distracción temporal, socializar,
el shot de energía que te da el azúcar, etc.)
Segundo paso: Experimentar con recompensas
Las recompensas son poderosas porque satisfacen los
anhelos. Pero generalmente no somos conscientes de los
anhelos que dirigen nuestros comportamientos.
La mayoría de los anhelos son obvios en retrospecto, pero increíblemente difíciles de ver cuando estamos bajo su influencia [porque estamos inmersos en el circuito del hábito].
Para descifrar cuál anhelo está dirigiendo un hábito en particular, es útil experimentar con diferentes
recompensas. Durante ese período no deberías sentir
ninguna presión por realizar un cambio real – estás en
la fase de recolección de datos.
Siguiendo con el ejemplo del alfajor, cuando sentís las
ganas de ir a comprar el alfajor, ajustá tu rutina para
que te de una recompensa diferente (ejemplos: salir a dar
una vuelta a la manzana y no comer nada; comprate un
bizcocho o galletitas y comerlos sin compañía de amigos; comprar una manzana y comerla en la cantina con tus amigos; tomarte una taza de café en tu escritorio; ir hasta el escritorio de un compañero y charlar un rato sin comer
nada; etc.). Lo que hacés en vez decomprar un alfajor
no es lo importante; el punto es testear diferentes
hipótesis para determinar cuál anhelo está guiando tu
rutina (ejemplo: ¿el alfajor en sí mismo o tomar un
descanso? Si es el alfajor, ¿es porque tenés hambre o
porque necesitás el shot de energía? Si es el descanso,
¿es porque necesitás moverte o socializar?. Etc.)
Para testear tus recompensas, luego de cada actividad,
escribí en un papel las primeras tres cosas que te
vienen a la mente cuando completas la rutina. Luego,
ponete una alarma para que suene a los 15 minutos.
Cuando suene preguntate, “¿Todavía tengo ganas de comerme
ese alfajor?”. Si la respuesta es “sí”, la recompensa que probaste no es la correcta, y tenés que seguir
experimentando con otras.
Las razones por la que tenés que escribir 3 cosas que te vienen a la mente al completar tu rutina son:
1. Te fuerza a tener un momento de consciencia de lo que
estás pensando o sintiendo.
2. Te ayuda a recordar más tarde lo que estabas pensando en
ese momento. Al final del experimento, cuando releas tus apuntes, te va a ser mucho más fácil acordarte lo que
estabas pensando o sintiendo porque las palabras garabateadas van a desencadenar una ola de memorias asociadas a ese momento.
La alarma a los 15 minutos es para determinar si acertaste
con la recompensa para tu anhelo. Si, a los 15 minutos de darte la recompensa alternativa todavía tenés la necesidad
de hacer tu rutina habitual, entonces sabés que el anhelo
que estabas investigando (por ejemplo: azúcar en sangre)
no es el que está guiando tu comportamiento.
Al experimentar con diferentes recompensas podrás aislar
lo que realmente estás anhelando, lo cual es esencial
para re-diseñar el hábito.
Una vez que descifraste la rutina y la recompensa, lo que queda es identificar el disparador.
Tercer paso: Aislar el disparador
La razón por la que es tan difícil identificar las señalas
que disparan nuestros hábitos es porque hay demasiada información bombardeándonos simultáneamente mientras accionamos.
Para identificar una señal disparadora entre todo el ruido sensorial, necesitás elegir categorías de comportamientos antes de tiempo para escudriñar, de forma de poder ver patrones. [Debemos aislar el disparador de lo que enciende
el anhelo, o sea, el principio de la rutina, (ejemplo: levantarme del escritorio) y no el momento que accedo a la recompensa (ejemplo: morder el alfajor)]
Casi todas los disparadores entran en una de las siguientes cinco categorías:
1. Lugar
2. Hora
3. Estado emocional
4. Compañía presente
5. Acción precedente
Para descifrar la señal que dispara tu anhelo, escribí
tus respuestas a estas 5 cosas en el momento que se
enciende tu anhelo:
1. ¿Dónde estás?
2. ¿Qué hora es?
3. ¿Cómo te sentís?
4. ¿Quién está contigo?
5. ¿Qué estabas haciendo justo antes de sentir el anhelo?
Cuarto paso: Tener un plan
Una vez que hayas descifrado tu circuito del hábito – has identificado la recompensa que guía el comportamiento, la señal que lo dispara, y la rutina misma – podés empezar a cambiar el comportamiento; podés cambiar tu rutina por
una más favorable si planificás tu comportamiento para
cuando aparezca el disparador y elegís un comportamiento
que te va a dar la recompensa que anhelás. Lo que
necesitás es un plan.
Un hábito es una elección de comportamiento que tomamos deliberadamente en algún momento, y luego dejamos de
pensar en ella pero seguimos comportándonos así cada vez
que nos enfrentamos al disparador. En otras palabras, un hábito es una fórmula que nuestro cerebro sigue automáticamente: cuando veo esta SEÑAL, voy a hacer esta RUTINA para conseguir esta RECOMPENSA.
Para rediseñar la fórmula tenés que volver a tomar
decisiones consciente; y la forma más fácil de hacer esto
es tener unplan de implementación.
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Llegamos al final del primer libro resumido.
Me encantaría saber si esta información te está sirviendo
para algo. Dejame un comentario con ideas o sugerencias
para hacer de este blog algo que nos sirva a todos.
El próximo libro que empiezo a resumir el lunes que viene es "El Instinto de la Fuerza de Voluntad" de Kelly McGonigal, un fascinante raconto de qué es la fuerza de voluntad, cómo funciona, y cómo tener más para cumplir nuestros proyectos.
Hasta la próxima.
Victoria
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