Las zancadillas que nos pone la mente

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Los pensamientos negativos pueden influir en nuestras emociones, haciéndonos sentir mal

Sin ti no sé (ni puedo) vivir

• ALICIA BONILLA
• Madrid

Nuestras emociones muchas veces pueden influir en la forma que tenemos de actuar ante la vida. Disponer de un tipo de esquemas cognitivos u otros puede afectar negativamente en cómo percibimos el mundo que nos rodea. Razonamientos como "no podré aprobar el examen de conducir", "me he quedado sin trabajo, no volveré a encontrar otro" o "debería haber estudiado más", son afirmaciones que repetimos a menudo y que desconocemos el daño que hacen a nuestra autoestima. En Psicología este conjunto de pensamientos negativos se conoce con el nombre de distorsiones cognitivas.

Las distorsiones cognitivas son una serie dereflexiones equivocadas que nos hace interpretar los hechos erróneamente. "Se cree firmemente en ellas, a pesar de que en un análisis lógico, se vería que son absurdas", aclara José Antonio Portellano Pérez, psicólogo clínico y profesor titular de la Universidad Complutense de Madrid.

A su vez, generan múltiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales como resultado de la perjudicial creencia en los pensamientos negativos; conflictos en las relaciones con los demás debido a esas interpretaciones erróneas; o en la manera de ver la vida dando lugar a una visión simplista y negativa. Raimon Gaja Jaumeandreu, especialista en psicología clínica y fundador y director del Instituto Superior de Estudios Psicológicos, asegura que "vivir conestrés puede tener repercusiones en la salud, y cambiar estos pensamientos te permite vivir de una forma más relajada".

El problema principal es que muchas veces asumimos que nuestras ideas son verdades absolutas. Pero existe una realidad más objetiva y justa, independiente de la perspectiva de cada individuo. La equivocación se debe a que algunas personas interiorizan que las emociones que experimentan o sienten son un reflejo exacto de la realidad, y no es así. "Cualquier persona puede tener sentimientos de infravaloración o dudas acerca de sus capacidades, y en ocasiones se anticipa el fracaso, empleando esquemas de acción negativos", sostiene Portellano.

"Las personas con baja autoestima, un escaso desarrollo de sus habilidades sociales o con tendencia depresivas tienen más facilidad para desarrollar distorsiones cognitivas", explica.

A pesar de esto, no se nace con este tipo de razonamientos. "Las experiencias vitales negativas pueden provocar e incrementar la tendencia al pensamiento polarizado, del tipo 'todo' o 'nada' ", afirma. Incluso, hay individuos que no presentan estos problemas, o que los sufren en menor medida. "Todo se aprende en función de valores como la cultura, la educación, y los padres que son los que transmiten estas ideas. Existen padres más competitivos y otros más relajados, y esto se refleja en la actitud posterior de los hijos", dice Gaja.

Estas reflexiones negativas se pueden eliminar. Aunque en las personas con unas creencias arraigadas, se tardará más tiempo, ya que llevan la mayor parte de su vida conviviendo con estas reflexiones. "A un niño de 10 años se le puede convencer más rápidamente que a una persona que ya sea mayor", expone Gaja.

El 'remedio' sería la terapia cognitiva, cuyo objetivo es reeducar la mente para erradicar estas afirmaciones que el único resultado que tienen es perturbar psicológicamente a la persona. "Si en lugar de pensar en desgracias, pienso que me tocará la lotería o que ganará mi equipo, seré más feliz", sostiene.

"Vivimos en una sociedad muy exigente, cada vez más competitiva y al mismo tiempo en un momento de crisis laboral, social y de redefinición de valores", explica Portellano. Ante las situaciones de incertidumbre, aumenta el malestar psicológico, que afecta más fácilmente a las personas más vulnerables o en situación de mayor riesgo. Por ello, la misma situación uno la vive de una forma más trágica o dramática, mientras que otro la percibe de una forma más positiva. "La finalidad es hacer que estos pacientes vean el mundo de forma distinta y darles alternativas", aclara Gaja.

En estos casos, los psicólogos deben de hacer de 'traductores de la realidad'. Gaja asegura que "el 90% de nuestros pacientes vienen por problemas de pensamiento". En muchas ocasiones las preocupaciones del paciente no son reales, ya que los problemas a los que se enfrenta en su vida no son tan graves como él piensa. Otro de los motivos es la imposibilidad de algunas personas de adaptarse a los cambios en sus situaciones personales. "Muchas personas han conseguido éxitos después del fracaso. Quien fracasa más, es el que más lo intenta", afirma.

"Las distorsiones más habituales que vemos son adivinar y anticipar acontecimientos", dice. Uno de los ejemplos más comunes sería no presentarse a un examen por pensar que se va a suspender, o no ir a una cita por pronosticar que será rechazado por la otra persona. "Una distorsión muy frecuente es el pensar 'no me quieren'", expone.

Las 10 distorsiones cognitivas más comunes:

1. Pensamiento todo o nada. Ver todo de color blanco o negro, sin que exista un término medio. Es un pensamiento perfeccionista. Si los resultados no son perfectos, se considera un fracaso. Por ejemplo, una persona hace una fiesta y uno de sus mejores amigos no puede acudir, solo piensa en eso y se pone triste. Esto hace mientras que no se dé cuenta de que muchos de sus otros mejores amigos sí están en la fiesta, y por tanto, no disfrute.

2. Generalización excesiva. Tomar un acontecimiento negativo que nos ha ocurrido puntualmente y dar por hecho que va a repetirse siempre. Por ejemplo, una persona va por primera vez a patinar y se cae, y desde entonces nunca más vuelve a patinar, porque da por hecho que siempre ocurrirá lo mismo.

3. Filtro mental. En una situación, se centra sólo en un elemento negativo que ha ocurrido, despreciando los positivos. Por ejemplo, una persona suspende un examen de un máster, y solo ve eso, el suspenso. Sin embargo, no tiene en cuenta que para llegar hasta allí ha tenido que aprobar el bachillerato y una carrera.

4. Descalificación de lo positivo. Se rechazan las experiencias positivas o neutras, y se convierten en negativas. Por ejemplo, consigue un nuevo trabajo y piensa "he tenido suerte", sin tener en cuenta su experiencia laboral, ni sus cualidades personales.

5. Conclusiones apresuradas. Hacer conclusiones negativas sin que haya datos objetivos que las justifiquen. Hay dos tipos:

• Lectura de pensamiento. Consiste en creer saber lo que los demás piensan sin preguntárselo, y dando por hecho que son verdades absolutas. Se generan hipótesis acerca de por qué las personas se comportan de una manera determinada. Por ejemplo, "seguro que piensa que soy tonto".

• El error del adivino. Hacer premoniciones erróneas acerca de posibles acontecimientos nefastos que ocurrirán en un futuro. En la mayoría de los casos no llegan a suceder. Por ejemplo, "seguro que suspenderé el examen", todavía queda tiempo para estudiarlo, más de una semana, pero aun así, piensa que va a suspender.
6. Magnificación o minimización. Exagerar los fracasos y minimizar los éxitos. Un ejemplo de magnificación es si se suspende una oposición que se ha preparado varios meses, y tiende a pensar que es el fin del mundo, pero la realidad es que puede intentarlo de nuevo al año siguiente. Mientras que la minimización sería ganar una medalla o un trofeo, y quitarse mérito a uno mismo diciendo "estaba chupado" o "cualquiera lo habría conseguido".
7. Razonamiento emocional. Interpretar los estados de ánimo como si se trataran de verdades objetivas. Por ejemplo, en una reunión importante en la que la persona tiene que hablar, se queda en blanco o se equivoca, en ese momento puede pensar "me siento estúpido", por tanto "soy estúpido". Pero lo que pensamos no es lo que somos, puede que no sepamos resolver ese problema matemático, pero sí sabemos resolver muchos otros.
8. Enunciaciones "debería". Tratar de motivarse con "debería", cuando en realidad sólo causa culpabilidad y frustración. Hay que erradicar frases que incluyan "debería" o "tendría", que sólo nos hacen volver al pasado y recordar las cosas que no hemos hecho. Es un pensamiento exigente y perfeccionista.
9. Etiquetación. Ponerse etiquetas negativas a uno mismo. Por ejemplo, me caigo en público y me digo "soy un torpe". Pero en realidad, lo que se piensa en un momento determinado no significa lo que somos, ni lo que valemos como persona.
10. Personalización. Culpabilizarse por los propios actos, y además creerse el responsable de las cosas malas que les pasan a los demás, y que en realidad se deben a un elemento externo del cual no se es responsable. Por ejemplo, me encuentro con un amigo y tiene mala cara, entonces pienso que está enfadado conmigo. Me digo a mí mismo "algo le habré hecho".