Los cambios fisiológicos asociados a la edad provocan un deterioro físico, pero también cognitivo. A partir de los 45 años de edad, la memoria, la capacidad comprensiva y la racional, así como la fluidez fonológica y semántica comienzan a disminuir, según un estudio del University College of London publicado recientemente en el British Medical Journalist. Unos cambios que cada vez se producen antes debido al estilo de vida de la sociedad moderna, principalmente por los hábitos alimenticios, el sedentarismo o el estrés. Al igual que el declive físico derivado del envejecimiento muscular se puede retrasar y contener mediante el deporte, el declive de las funciones cognitivas también puede retrasarse. Para ello es necesario adoptar una serie de hábitos saludables para la mente, por lo que proponemos diez consejos para mantener tu cerebro a punto:
Hacer ejercicio
La máxima latina ‘mens sana in corpore sano’ de las Sátiras de Juvenal tiene cada vez más relevancia para los científicos, que comienzan a asociar positivamente el ejercicio físico con la salud mental. Los beneficios del deporte para el cerebro se deben a que el ejercicio reduce la tensión neuromuscular y proporciona una subida endorfínica, dos aspectos cruciales para combatir todas aquellas enfermedades relacionadas con la psique, como el estrés, la ansiedad o la depresión. Por tanto, hacer ejercicio tiene efectos emocionales beneficiosos para todas las edades. Con 30 minutos diarios sería suficiente para mantener las funciones cognitivas al máximo rendimiento, según las recomendaciones de los profesionales.
Dormir ocho horas al día
El descanso está directamente relacionado con la memoria. Cuando no se duerme lo suficiente, unas ocho horas al día, o se descansa mal, las proteínas interfieren en la función sináptica, lo que dificulta la capacidad comprensiva y la retención memorística. Algunos estudios han relacionado los problemas crónicos de sueño con enfermedades como el alzhéimer. Tanto el déficit como el exceso de sueño se encuentran vinculados con una menor capacidad mental.
Beber café o té
El café y el té protegen el cerebro, según atestiguan numerosos estudios científicos. Todavía no existen las suficientes evidencias como para determinar si los beneficios de estas bebidas provienen de la cafeína y la teína o de los antioxidantes que contienen, pero sí se ha demostrado que una taza diaria mejora la cognición ydisminuye la incidencia de la enfermedad de Alzheimer entre un 30 y un 60%.
Comer pescado azul
Existe la teoría de que la introducción del pescado en la dieta de los humanos es una de las bases de la evolución cognitiva. Los ácidos grasos esenciales y el omega 3 mejoran la memoria y son especialmente recomendables para tratar patologías mentales como la depresión.
Relajarse
El estrés es una patología que provoca problemas de memoria, como los olvidos, alteraciones en el estado de ánimo y falta de concentración. Actúa directamente sobre el hipocampo y otras áreas del cerebro involucradas en la memoria, por lo que es fundamental llevar un estilo de vida relajado y equilibrado para reducir el estrés y, con ello, la pérdida de la capacidad memorística.
Suplementos vitamínicos
Diversos estudios y publicaciones han determinado que una buena parte de los suplementos vitamínicos o medicamentos destinados a frenar la pérdida de memoriason placebos sin efecto terapéutico alguno. Como indicaba recientemente a El Confidencial el profesor emérito de la Universidad Paris Descartes y antiguo miembro de la comisión científica del Ministerio de Sanidad galo, Philippe Even, los problemas cognitivos son “los pretextos más recurrentes por los profesionales médicos para recetar ciertos tipos de medicamentos sin efecto terapéutico”.
Ser creativos y no dejar de aprender
En el ensayo de Isabel Agüera El arte de envejecer. Guía práctica para mayores felices se entronizan la creatividad, el espíritu libre y el ánimo de seguir aprendiendo o de desarrollar nuevos problemas como elementos fundamentales para mantener activo el cerebro. Fomentar la capacidad inventiva y artística, así como el conocimiento, es una de las mejores formas de retrasar el deterioro cognitivo.
Alimentos de bajo índice glucémico
La energía que recibe el cerebro proviene de los alimentos que se consuman, por lo que a partir de los 40 o 50 años se recomienda una dieta de bajo índice glucémico, con un alto contenido en fibra y proteínas, así como bajo en grasas. Estos alimentos hacen que mejore el rendimiento cognitivo y la memoria a largo plazo porque permiten mantener un ritmo constante en la digestión y aseguran el flujo constante de la energía que recibe el cerebro.
Controlar el peso
Al igual que el sobrepeso puede ralentizar las funciones cognitivas y causar a la larga un deterioro de la salud mental, estar por debajo de tu índice de masa muscular (ICM) también es perjudicial para el cerebro si no se consumen las calorías mínimas recomendadas. Asimismo, varios estudios neurológicos han determinado que las personas sometidas a regímenes alimenticios durante un largo periodo de tiempo son más propensas a la distracción y la pérdida de memoria.
Prevención de enfermedades
La diabetes tipo II, el sobrepeso o la hipertensión son enfermedades que se han relacionado con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y con distintos trastornos de la memoria. Todas ellas son perfectamente prevenibles con una buena alimentación y unos hábitos de vida saludables. Evitar las grasas saturadas y el tabaco es fundamental para retrasar los daños cognitivos relacionados con la edad.
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