Hoy tengo el placer de contar en mi blog con una de mis primeras clientes de mentoring, Bea Álvarez, psicóloga, coach y master en trastornos alimentarios. El tema de la autoestima es uno de los pilares de su método para mejorar tu relación con la comida, dejar de darte atracones y comer emocionalmente, pues lo que ella promueve no es adelgazar para llegar a estándares socialmente establecidos, sino encontrar tu peso natural, amarte tal cual eres, sentirte bien con tu cuerpo y vivir de manera coherente tu vida. Me encanta su enfoque, por eso disfruté tanto trabajando en su proyecto profesional. Y hoy Bea nos trae un artículo imprescindible. Estoy aprendiendo muchísimo con este post y espero que tú también lo hagas.
Hoy quiero ayudarte a no perder tu tiempo. En el tema que muchos autores consideran como el más importante para la salud psicológica existe una ingente cantidad de libros, artículos, programas, talleres y ejercicios.
La popularización del tema de la autoestima ocurrida en los años noventa del pasado siglo fue maravillosa, porque trajo a primera línea un tema de vital importancia para la sensación interior de bienestar.
Por contra, produjo una proliferación de métodos y ejercicios, muchos de los cuales poseen una dudosa eficacia.
Si deseas fortalecer tu autoestima debes elegir con buen criterio el tipo de ejercicios que vas a realizar, es decir, elegir aquellos que realmente funcionen.
Veamos, basándonos en la investigación, cuáles son los componentes de la autoestima, y, de acuerdo a ello, qué tipo de ejercicios son eficaces para fortalecerla.
Pero antes, me gustaría hablar acerca de por qué es tan importante que trabajes en fortalecer tu autoestima.
Al fin y al cabo, no es una tarea sencilla; si deseas lograr resultados tendrás que emplearte a fondo dedicándole tiempo y energías. Tiene que haber buenos motivos para hacer esto.
En el terreno en que más me muevo, el de los trastornos alimentarios, el sobrepeso y la obesidad, hay muy buenos motivos, pues existe una estrecha relación entre una autoestima fuerte y una buena relación con la comida.
Veamos otros motivos.
Porqué es importante que trabajes en tu autoestima
- La autoestima es una necesidad básica. El primer y más importante motivo para trabajar en tu autoestima, si ésta es deficitaria, es que es una necesidad básica del ser humano. No es un capricho, una opción, algo que puedo elegir hacer para simplemente sentirme mejor. Te des cuenta o no, al ser una necesidad, haces un montón de cosas dirigidas a preservar tu autoestima y a aumentarla.
- Determina en gran medida tu sensación interior de bienestar y paz. Puedes odiar a otra persona, una actividad o un lugar. De todo esto puedes encontrar descanso y formas de alejarte. Pero si no te caes bien a ti misma, si te desagradas, la sensación de malestar es tan continua (y tan dolorosa, al fin y a cabo se trata de ti, no de algo o alguien ajeno) que es difícil de soportar.
- Es la mejor base para que se desarrolle tu vida. Si te aprecias, si te sientes a gusto en tu piel, aparece una sensación básica y estable de bienestar. Esto no quiere decir que siempre vayas a estar feliz y contenta. Quiere decir que sobre esa sensación de sentirte bien contigo se va a soportar todo: las alegrías, las penas, los enfados, las frustraciones, los logros, los fracasos, la crítica ajena, los aciertos, la pérdida, el miedo, el amor... Esa sensación de: "Estoy bien como estoy" , "Soy buena persona", "Me acepto a mí misma" , "Me gusto" , es la base estable sobre la que se desarrollará todo lo demás, incluidos el crecimiento y el cambio (porque aunque te gustes y te aceptes en términos generales, habrá aspectos concretos de ti que desees cambiar).
- Es posible que vivas orientada hacia los logros en lugar de hacia tu realización personal. Esto está relacionado con el hecho comentado más arriba de que la autoestima es una necesidad básica. Como expliqué, las personas con autoestima baja, se den cuenta o no, hacen un montón de cosas para subirla. Una de las estrategias más frecuentes es la de conseguir éxitos, logros. En la mente de la persona está lo siguiente: "Si consigo ascender en mi trabajo, si consigo ganar más dinero, si consigo un cuerpo 10, si consigo adelgazar, si consigo entrar en tal círculo social, si consigo ser una gran jugadora de tenis, si consigo tener una gran casa, si consigo... entonces me sentiré bien conmigo". Es el típico caso de la persona que logra grandes éxitos a nivel profesional pero nunca está satisfecha y tiene que conseguir otro... y otro; es la necesidad compulsiva del éxito. Pero, ¿y si no tuvieras que luchar para sentirte bien contigo, porque eso ya lo tuvieras? Entonces ya no desarrollarías actividades para obtener a la desesperada un poco de afecto (propio o ajeno), las harías tranquilamente dirigiéndote a tu realización personal; no conseguir, no lograr en este caso, es desagradable y frustrante, pero no es una catástrofe.
Hay muchos más motivos para realizar este fortalecimiento de tu autoestima, y sobre todo, están los más importantes, tus propios motivos. Es esencial que antes de iniciar este trabajo reflexiones sobre ellos, pues serán tu sustento cuando un día no te apetezca realizar los ejercicios, o te parezca que no hay avance y desees abandonar o te aburras.
Cuáles son los componentes de la autoestima
Chris Mruk realizó a mediados de los años noventa del siglo pasado un estudio basándose en todo lo que se había escrito hasta ese momento sobre autoestima desde la Psicología.
En este estudio extrajo y definió, entre otras cosas, la estructura fundamental de la autoestima.
Los dos componentes básicos de la autoestima son el merecimiento y la competencia:
- Merecimiento: el merecimiento se basa en recibir. Se inicia con la acogida que se te hace al llegar a este mundo; si fuiste deseada, si se te miraba, si en los ojos de los demás percibías alegría al verte, si eras fuente de enriquecimiento, si eras aceptada, si se te atendía y respetaba, si se cubrían tus necesidades y se te ponían límites, si te sentías cuidada. Si, sobre todo durante los primeros años de vida (aunque también después), se te transmite con fuerza que mereces ser querida y eres querida, desarrollarás este aspecto de tu autoestima. Llegarás a sentir que eres merecedora de vivir, de recibir amor y respeto, de todo lo bueno que consigas y de todo lo bueno que te llegue. Esto es crecer con una sensación de merecimiento. Si te sientes querida por ser quien eres, sin más, durante la infancia y adolescencia, llegas a quererte por ser quien eres y te independizas de la necesidad de aceptación ajena; te lo dieron cuando era necesario y ya no lo necesitas en la etapa adulta porque ya te lo puedes dar tu. Si nunca lo recibiste ni lo recibes en algún momento, seguirás buscando ese amor y aceptación ajenos durante toda la vida; esto genera una dependencia de los demás que no te beneficia.
- Competencia: la competencia se desarrolla un poco más tarde que el merecimiento, aunque he leído autores que indican que se inicia ya desde el llanto y la succión, otros hablan de los 2-3 años, y otros indican que se inicia hacia los 5-6 años. Sea como sea, no se desarrolla, como el merecimiento, sobre lo que hacen o nos proporcionan los demás, si no que se construye sobre la experiencia de ser eficaz. ¿Qué se me da bien? ¿Qué consigo? ¿ Cómo influyo sobre lo que ocurre y sobre los demás? Si desde los primeros años vas descubriendo que se te da muy bien dibujar, o hacer circuitos de trenes; que apruebas en el colegio, o sacas buenas notas; que eres buena al baloncesto, o patinando, o jugando al ajedrez; que cuando estás con tu grupo de amigas y amigos influyes, si lo deseas, en la decisión de a qué se juega; si ves que ya te puedes vestir solo, que sabes atarte los zapatos, que tu madre te da dinero y vas solo a comprar el pan. Si tus padres te dan responsabilidades adecuadas a tus capacidades y puedes comprobar que puedes hacer determinadas cosas por ti misma; cuando te hacen notar las cosas que se te dan bien; cuando favorecen tu independencia. Cuando todo esto va sucediendo durante los primeros años (y también después), vas generando una sensación de competencia, de que eres capaz de desenvolverte en el mundo, una sensación de confianza en ti misma.
Todo esto cuando eres niño; pero ¿y si llegas a mayor y tienes una deficiente autoestima? Ahí es cuando entra en juego el fortalecimiento de la autoestima. Las principales técnicas para dicho fortalecimiento se basan en el aumento del merecimiento y/o de la competencia.
Cuáles son los ejercicios más eficaces para fortalecer la autoestima
No pretendo ni podría ser exhaustiva en este apartado. En la orientación en que me muevo existen muchísimos ejercicios y en otras orientaciones psicológicas, otras formas de trabajarla.
Pero las directrices que te voy a ofrecer serán una buena guía para elegir tus ejercicios de autoestima y tener mayor seguridad de que te funcionarán; para, como te decía al principio del post, no perder el tiempo dedicando esfuerzos a ejercicios que no te darán resultado.
Las personas con baja autoestima no siempre presentan déficit en ambos componentes. Se puede tener un alto sentimiento de competencia y la sensación de no ser merecedora; o un alto merecimiento y baja competencia.
1# Fortalecer la autoestima a través del merecimiento
Si lo que necesitas es fortalecer el merecimiento busca ejercicios:
a) Que incrementen el feedback positivo
El feedback ajeno, es decir, lo que nos dicen otras personas acerca de quiénes somos y lo que hacemos, es el que de manera natural establece nuestra autoestima.
Si queremos tomar las riendas de nuestra autoestima, tenemos que ocuparnos de recibir feedbacks positivos y realistas.
¿Cuáles son las fuentes de este tipo de feedback? Puedes obtenerlo de la relación conpersonas positivas, respetuosas y aceptantes; esto puede parecer obvio, y obvio que no elegimos estar con personas que no nos tratan bien... pero la realidad es que a veces estamos con personas que nos tratan de manera poco respetuosa, que nos tratan mal, y que por nuestra historia personal seguimos enredados en tales relaciones.
Recibirás también este tipo de feedback si participas en un grupo de autoestima o recibes terapia.
Y lo más importante, puedes obtenerlo de ti misma.
Este tipo de ejercicios básicamente buscan que generes consciencia de todas tus características positivas, que saques a la luz tus virtudes y fortalezas. Si tienes un bajo sentido de merecimiento probablemente no tienes un diálogo interno en el cuál te hables de tus cualidades, de tus logros, de tus esfuerzos moviéndote hacia aquello que valoras. Seguramente no te refuerzas por todo esto.
Este tipo de ejercicios pueden consistir en simples listados de cualidades y logros, hasta descripciones más exhaustivas de tus aspectos positivos, recreándote en ellos.
Algo importante para que esta técnica funcione es la repetición y la credibilidad.
Es decir, ir incluyendo características que realmente te creas de ti, y leer la lista o descripción a diario durante varias semanas.
Es un ejercicio muy agradable y si se realiza con constancia generalmente el resultado es muy positivo.
Para realizar este feedback positivo encuentro muy útil un ejercicio descrito en el libro :"Autoestima" de McKay y Fanning. Es el ejercicio descrito en el capítulo 4, llamado:Autoevaluación precisa.
b) Que te ayuden a realizar Reestructuración Cognitiva
Los ejercicios de reestructuración cognitiva se utilizan aquí para deshacer los patrones irracionales de pensamiento asociados con la conducta auto-derrotista. Además, esta técnica se utiliza para impedir que se lleven a término las profecías auto-cumplidas.
El pensamiento distorsionado lleva a conductas poco beneficiosas y a percibirse de modo negativo. Si se corrigen los errores cognitivos, la forma de percibirse a una misma, las emociones y la forma de comportarse cambian.
Existen diferentes formas de realizar la Reestructuración Cognitiva. Podemos seguir para ello por ejemplo a David Burns o Albert Ellis.
David Burns describe las distorsiones cognitivas y cómo modificarlas en su libro: "Sentirse bien".
2# Fortalecer la autoestima a través de la competencia
Si lo que necesitas es fortalecer la competencia busca ejercicios que:
a) Ayuden a incrementar la capacidad para manejar retos vitales con mayor efectividad
El instrumento simple más poderoso para este fin es probablemente la Técnica de Resolución de Problemas. Aplicar esta técnica incrementa el número de éxito en situaciones muy variadas, tanto rutinarias como excepcionales, que forman parte inevitable de la vida.
b) Ayuden a manejar los errores
Los errores son inevitables, una gran fuente de aprendizaje y también, una fuente de sufrimiento y baja autoestima si no se saben procesar adecuadamente. Los errores mal interpretados pueden hacerte sentir realmente muy incompetente.
Para que los errores sean de utilidad y no dañen nuestro interior, es importante aprender ainterpretarlos como un componente natural y valioso de la vida, que nos ayuda a progresar y que forma parte inevitable de cualquier aprendizaje.
- ¿Cuáles son las emociones más útiles que te pueden despertar los errores?
Tus emociones tras un error serán útiles si son emociones de desagrado, fastidio, motivación para aprender, aceptación, deseo de cambio...
- ¿Cuáles son las emociones más inútiles que te pueden despertar los errores?
Tus emociones tras un error serán inútiles si son emociones de depresión, sentimientos de derrota, parálisis, apatía, desgana, culpa intensa...
Puedes utilizar las emociones que sientes tras cometer errores como un indicativo de si tu forma de interpretar los errores te ayuda a conseguir tus objetivos y a mantener tu autoestima a buen nivel, o por el contrario te está perjudicando.
Existen muchísimos más ejercicios, técnicas y formas de cuidar e incrementar tu autoestima; esta es solo una brevísima guía que espero te haya sido de utilidad.
Si realmente tienes carencias en cuanto a tu autoestima mi consejo es que inicies esta tarea de fortalecerla, el resultado vale la pena.
Un abrazo, quiérete mucho.
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