lunes, 31 de octubre de 2016

¿Cómo cambia el cerebro después de 8 semanas de meditación mindfulness?

http://www.rinconpsicologia.com/2016/10/cambios-cerebro-meditacion-mindfulness.html 


La meditación mindfulness es una práctica milenaria que deberíamos retomar, por el bien de nuestra salud física y nuestro equilibrio mental. El mindfulness implica una atención plena, lo cual significa que nuestra mente está en un estado relajado pero atento, perfectamente sintonizada en el “aquí y ahora”.

A través del mindfulness se promueve una conciencia plena, una presencia activa, de manera que nuestros sentidos se amplifican pero nos deshacemos de la necesidad de interferir y juzgar lo que estamos viviendo. Aprendemos a fluir. Por eso, su práctica sistemática termina generando cambios muy positivos en nuestro día a día, en la forma de relacionarnos con los demás, enfrentar los contratiempos y hasta en la manera de relacionarnos con nosotros mismos.

Las transformaciones interiores que provoca la meditación mindfulness son tan poderosas que muchos psicólogos la han incluido en su arsenal de técnicas terapéuticas. De hecho, un estudio reciente llevado a cabo en la Universidad de Oxford en 1258 pacientes llegó a la conclusión de que “la terapia mindfulness es tan eficaz como los antidepresivos, pero no tiene esos efectos adversos”. Estos investigadores también observaron que el mindfulness es particularmente eficaz en las personas que sufren cuadros de depresión recurrente y, lo que es aún más interesante, es muy eficaz para prevenir la reaparición de los síntomas.

Ahora un grupo de investigadores de los Países Bajos ha ido un paso más allá para demostrar que la meditación mindfulness no actúa a nivel meramente psicológico sino que provoca cambios a nivel cerebral. 

Un cerebro más conectado, relajado y atento


Estos neurocientíficos realizaron una revisión sistemática de todos los estudios realizados hasta la fecha sobre la meditación mindulness, para valorar cómo esta práctica puede cambiar el cerebro en tan solo 8 semanas. 

Se basaron en 30 investigaciones que analizaron los cambios funcionales y estructurales que ocurrían en el cerebro cuando las personas comenzaban a practicar la meditación mindfulness. 

Así descubrieron que los estudios reportaban cambios, tanto en el nivel de actividad como en el volumen y el grado de conectividad neuronal en diferentes áreas del cerebro:

- Corteza prefrontal, una zona que interviene en la toma de decisiones y la regulación emocional.

- Amígdala, una estructura que actúa como un vigilante ante los peligros del medio y modula las reacciones emocionales.

- Hipocampo, una estructura que desempeña un papel fundamental en el aprendizaje y la memoria.

- Ínsula, una estructura relacionada con la representación corporal, que también permite hacer conscientes las emociones, sentimientos y deseos. 

- Cortex del cíngulo anterior, un área muy importante que no solo interviene en la regulación del ritmo cardíaco y la presión sanguínea sino también en la toma de decisiones y la empatía. 

Los cambios apreciados en el cerebro coinciden con otros experimentos, en los que se ha constatado que la meditación midnfulness nos ayuda a regular nuestros estados emocionales, tomar mejores decisiones, potenciar la memoria y amplificar la concentración.

De hecho, investigadores de la Universidad de Harvard y la Justus Liebig-Universityhan profundizado en esta práctica para comprender su acción a nivel cerebral. Llegaron a la conclusión de que la meditación mindfulness actúa a través de algunos aspectos clave:

1. Contribuye a que las personas tengan un mayor control sobre su mente, ayudándoles, por ejemplo, a desarrollar una atención plena e ignorar las distracciones.

2. Facilita una mayor conciencia corporal, permitiendo que las personas se den cuenta de las pequeñas señales que envía su cuerpo, de manera que pueden detener el estrés antes de que crezca demasiado, por ejemplo.

3. Estimula el autocontrol emocional, sobre todo la habilidad para lidiar con las emociones “negativas” o desagradables, haciendo que las personas reencuadren sus experiencias de una manera más provechosa.

4. Genera cambios en la percepción del “yo” puesto que las personas abandonan la idea de que su personalidad es permanente e inmutable, lo cual tiene un poderoso efecto terapéutico y propicia la autocompasión.

Sin embargo, quizá lo más interesante es que estos cambios ocurren después de tan solo 8 semanas de práctica sistemática, lo cual significa que no necesitas encerrarte en un monasterio zen para obtener todos estos beneficios sino tan solo tener un poco de constancia. De hecho, puedes comenzar con estas actividades sencillas para convertirte en una persona mindful.

¿Es la meditación mindfulness para todos?


A pesar de los numerosos beneficios de la meditación mindfulness, algunas personas podrían no sentirse cómodas con esta práctica. De hecho, un estudio realizado a principios de los años‘90 indicó que durante las primeras semanas de práctica algunas personas pueden sufrir una pérdida de la motivación o ataques de pánico.

Otro estudio más reciente realizado en la Universidad de Washington ha recopilado casos en los que este tipo de meditación ha estado vinculada con un aumento de la ansiedad, despersonalización y dolor de cabeza. ¿Por qué?

El problema radica en que la meditación mindfulness implica una exploración profunda de nuestro “espacio interior”, y todas las personas no están preparadas psicológicamente para ello. Encontrarse cara a cara con el sufrimiento y el resentimiento acumulado a lo largo de los años, las tensiones corporales, los pensamientos críticos y todas esas cosas que han estado vetadas a la conciencia, puede ser devastador. 

Por eso, cuando las personas son vulnerables o tienen grandes conflictos internos, deberían realizar la meditación mindfulness bajo supervisión psicológica. A veces, aventurarse en nuestro mundo interior depara sorpresas inesperadas que no todos pueden enfrentar.


Fuentes:
Kuyken, W. et. Al. (2016) Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive RelapseAn Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry;73(6): 565-574. 
Gotink, R. A. et. Al. (2016) 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review. Brain and Cognition; 108: 32–41.
Hölzel, B. K. et. Al. (2011) How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science; 6(6): 537-559.
Kathleen, M. et. Al. (2009) Mindfulness Meditation Research: Issues of Participant Screening, Safety Procedures, and Researcher Training.Adv Mind Body Med; 24(1): 20-30.
Shapiro, D. H. (1992) Adverse effects of meditation: a preliminary investigation of long-term meditators. Int J Psychosom; 39(1-4): 62-67.

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